儿童钙质的需求量随时间推移不断变化。下面是图片。

下面是标准，看第一列，就是钙的需求量。

1、牛奶 半斤牛奶，含钙300毫克，还含有多种氨基酸、乳酸、矿物质及维生素，促进钙的消化和吸收。而且牛奶中的钙质人体更易吸取，因此，牛奶应该作为日常补钙的主要食品。其他奶类制品如酸奶、奶酪、奶片，都是良好的钙来源。健康提示：夏季牛奶饮用也要需有选择

2、海带和虾皮 海带和虾皮是高钙海产品，每天吃上25克，就可以补钙300毫克呢。并且它们还能够降低血脂，预防动脉硬化。 海带与肉类同煮或是煮熟后凉拌，都是不错的美食。虾皮中含钙量更高，25克虾皮就含有500毫克的钙，所以，用虾皮做汤或做馅都是日常补钙的不错选择。 友情提醒：容易对海制品过敏的人们要小心食用哟。

3、豆制品 大豆是高蛋白食物，含钙量也很高。500克豆浆含钙120毫克，150克豆腐含钙就高达500毫克，其他豆制品也是补钙的良品。 友情提醒：豆浆需要反复煮开7次，才能够食用。而豆腐则不可与某些蔬菜同吃，比如菠菜。菠菜中含有草酸，它可以和钙相结合生成草酸钙结合物，从而妨碍人体对钙的吸收，所以豆腐以及其他豆制品均不宜与菠菜一起烹制。但，豆制品若与肉类同烹，则会味道可口，营养丰富。

5、蔬菜 蔬菜中也有许多高钙的品种。雪里蕻100克含钙230毫克；小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克钙含量也在150毫克左右。 友情提醒：这些绿叶蔬菜每天吃上250克就可补钙400毫克。

6、补钙药物 如今市场上的补钙药物适合于依靠食物摄入不能满足钙需求的儿童、青少年、孕/哺乳期妇女、老人，甚至于工作紧张、压力大、生活没有规律的白领女性。它的优点是操作简单，并且容易控制补充量。 友情提醒：在服用时需要严格遵守医嘱，以免服用过量，反而对身体造成不良影响。一些复合维生素和钙质补充剂，因维生素本身可以和钙质产生协同作用，相对于单纯补钙来说，服用后益处更大。 补钙还是以食补为佳

给宝宝补钙非常重要，这是很多父母都关心的话题。市场上有许多品种的钙剂，虽然有些广告中称其吸收率很高，但实际效果与期望值有一定差距。一些医生主张——补钙还是以食补为佳。 食物的科学烹调能够增加钙的摄入。这里介绍几种多钙食品的烹调方法：

1、可以把小黄鱼制成酥鱼。做法是：把锅烧热，在锅内放入葱、姜铺底，把10公分左右长的小黄鱼排放在上面，加适量醋用慢火炖烂，甚至可以连鱼头、鱼刺都变酥了。这样，整条鱼都变成了可以食用的钙剂。

2、高压锅饨鸡。可以把鸡肉、鸡骨尽量饨烂、饨酥，鼓励宝宝把软骨嚼碎咽下，也能够补充钙质。 当然，以上这两种食品不太适合于2岁以前的宝宝，2岁半以后，多数宝宝已长出了20颗乳牙，有了咀嚼能力，才可以给宝宝吃这类食物，否则宝宝也不易消化吸收。

虾皮和豆腐中含钙量较高，也应该经常给宝宝食用。 另外，断奶以后的宝宝每天也应该保证至少摄入牛奶250毫升，增加钙的摄入量。 很多人以为，通过饮食可以补钙，但实际上在日常饮食中，很多不经意、不正确的膳食行为会让你丢失大量的钙。 磷多丢失钙：钙磷比例失衡是导致人们缺钙的元凶。

正常情况下，人体内的钙∶磷比例是2∶1，然而，现实生活中，人们过多地摄入碳酸饮料、可乐、咖啡、汉堡包、比萨饼、小麦胚芽、动物肝脏、炸薯条等大量含磷的食物，使钙∶磷比例高达1∶10～20，这样，饮食 中过多的磷会把体内的钙"赶"出体外。

补钙不补镁，吃完就后悔：人们补钙的时候，只注意补充维生素D，却往往不知道要补充镁。钙与镁似一对双胞胎兄弟，总是要成双成对地出现，而且钙与镁的比例为2∶1时，是最利于钙的吸收利用的了。所以，在补钙的时候，切记不要忘了补充镁。含镁较多的食物有：坚果(如杏仁、腰果和花生)、黄豆、瓜籽(向日葵籽、南瓜籽)、谷物(特别是黑麦、小米和大麦)、海产品(金枪鱼、鲭鱼、小虾、龙虾)。

③老年人，小儿缺钙应注意增加户外活动，晒太阳。

1岁以内的小儿称婴儿，其喂养以乳类为主，婴儿期常见的佝偻病又称维生素D缺乏性佝偻病，它的发病原因是：

1、 维生素D摄入不足防碍钙磷吸收。母乳或牛乳中所含维生素D均不能满足婴儿营养的需要，特别是牛乳中钙磷含量比例不适当更妨碍其吸收。

2、 日光照射不足，体内生成维生素D缺乏。

3、生长发育速度快， 骨骼生长迅速，相对地缺乏维生素D。

4、肝胆、 胃肠道慢性疾病影响维生素D的吸收。

维生素D对婴儿体内钙磷代谢的功能包括：1、 促进肠道粘膜细胞对钙磷的吸收。

2、促进肾对钙磷的再吸收， 降低尿中钙磷的排出量，提高血钙浓度。

3、促进成骨代谢，利于新骨形成。 因此缺乏维素D时，服用再多的钙，身体也难以吸收和利用。正确的认识是，小儿佝偻病发病的根本原因是体内绝对性和相对性地缺乏维生素D，继而导致钙磷吸收障碍，其表现为常见的佝偻病。

预防小儿佝偻病的原则应包括：1、 孕母及乳母的饮食应富含维生素D并多晒太阳。

2、小儿出生满月后应常抱出户外活动。

3、小儿生后1个月开始补充维生素D，每日400单位。 早产儿出生后2周即应补充维生素D，每日800单位，3个月后减至每日400单位。

4、 由于婴儿期以乳类喂养为主，每日摄入的钙量已能满足生长发育的需要，不须特殊补钙。

5、二岁后小儿生长相对减慢，户外活动增多， 故一般无须补充维生素D。

6、当确定婴儿患佝偻病， 应当在医生指导下补充维生素D。 总之，补充维生素D来防治小儿佝偻病，才是根本。

给小儿补钙的时候应该注意什么问题呢？

1、钙剂不可与植物性的食物同吃——植物性的食物比如蔬菜中多数含有草酸盐、磷酸盐等盐类，它们可以和钙相结合生成多聚体而沉定，从而妨碍钙剂的吸收，所以豆腐和豆制品不宜与蔬菜一起烹制。

2、钙剂不可与油脂类食物同吃——油脂分解之后生成的脂肪酸与钙结合形成奶块，这不容易被肠道吸收，最终随大便排出体外。

3、补钙时间应适当掌握——由于奶制品当中的脂肪酸影响钙剂的吸收，因此补钙最好安排在两次喂奶之间。

4、补钙应注意的适当剂量——通常2岁以下的小儿每天需要400—600毫克，3—12岁每天需800—1000毫克。按照正常的饮食，儿童每天从食物中摄取的钙剂只有需要量的三分之二，所以每天必须再额外补钙，以填补欠缺的三分之一的钙剂。此外，人体内有一系列调节机制可以控制钙剂的摄入量，如果体内钙剂充足，肠道吸收钙剂就会少一些，反之就会多一些，多余的钙也会随大小便排出体外。所以钙剂口服过多也不会发生中毒，家长可以放心地让小儿服用。 需要强调指出的是，钙剂的吸收必须有维生素D的参与，如果体内缺乏维生素D，肠道吸收钙剂的活动就会大打折扣了。如果钙吸收良好，磷的吸收也就同时增加了，并在生长的骨骼部位形成钙磷的沉积，使新骨不断生长壮大。临床上使用最普遍的维生素D制剂就是鱼肝油，如果在补钙的同时不补充鱼肝油的话，平时小儿又不晒太阳，就会发生维生素D缺乏症而导致佝偻病。维生素D的预防剂量为每天400个国际单位，不可过量，否则会引起中毒。

另外，学龄儿童也同样需要补充钙剂，但不是服药，而是通过一日三餐的食物补给。食物当中钙的来源很多，例如乳类、乳制品、藕粉、绿叶蔬菜、根茎类的植物、黄豆等等，尤其是豆腐和豆浆，经常食用，钙剂就不会缺乏了。

首先孕期补钙、补铁，不能擅自补，其次每天的量需要控制，不能说我今天查出来就使劲的补，这样突然的增加过多的钙与铁，会加重肾脏的负担，不管补什么，都需要循序渐进的，且要均衡，含钙的食物有：牛奶，豆制品、虾皮等等，含铁量高的食物有：动物内脏、海带、大枣等等。

孕妇每天需要的钙量是：早期需要800mg左右，中期需要1200mg，晚期需要1500mg。

孕期医院应该有建议补钙的，有一定的钙片吃，所以在补钙方面就平时的饮食中都可以得到稳定的钙量。

含钙量多的食物

牛奶、豆浆都含有较多的钙，怀孕早期可以早晚各喝一杯牛奶，或者豆制品，孕中期晚期可以添加多一杯，这样加上平时的饮食钙量是足够的了。

除了奶，含钙量较多的食物有：虾皮（可以买些小虾）紫菜，蛋类（鸡蛋，鸭蛋等）蔬菜有：芹菜、黑木耳、胡萝卜等，都是可以补钙的。

建议：不要盲目过量补钙，因为钙过多容易导致胎盘老化，胎盘过早老化对胎儿是有一定影响的，因为胎儿在子宫中主要就是靠胎盘供给营养物质，所以平时的饮食跟医院开的钙片，基本能满足需求，不要过量的补钙。

孕妇每天需要铁量是：每天大概25mg左右。

含铁量多的的食物

动物内脏（猪肝）每100g的猪肝中就含有25mg的铁量，鸡蛋（蛋黄）每100g的蛋黄中含铁7mg，木耳的含铁量也较高，基本100g含铁量能达到180mg的铁量，海带也含有一定的铁量。

如果孕妇是缺铁性贫血，在医院检测出来，医生应该会建议吃补铁类药物，所以缺铁一般不用太担心，一般经过一两个月精心的调理基本都能改善情况，但是一定要遵医生的医嘱去用药，不能自己擅自乱添加。

个人建议：

不管是缺钙还是缺铁，孕妇的均衡饮食很重要，不能因为喜欢吃一样东西就单单吃一样东西，不能挑食，因为宝宝需要得营养物质是很多。最后祝迎接健康宝宝。

为什么都说哺乳期要补钙呢？

因为乳汁里的钙含量是比较固定的，每100克乳汁里面含有34毫克的钙，乳汁分泌越多，需要的钙就越多。哺乳期妈妈从饮食里吸收到的钙质会先通过乳汁提供给宝宝，让宝宝得到充足的钙质，来保证宝宝的身体发育。当妈妈饮食里得不到足够的钙质的时候，会从妈妈自身获取钙，来保证乳汁里面的钙含量。所以哺乳期妈妈注意补充钙质的吸收，大概每天需要摄取1500毫克的钙，才足够宝宝和自己身体的需要，如果没有足够钙的摄入，会直接影响妈妈自己的身体，如腰酸背疼、腿脚抽筋、骨质疏松、牙齿松动等情况。

那么哺乳期妈妈应该吃什么来补充钙质呢？

按照中国的饮食习惯，妈妈可以通过这样的饮食来补充钙质：每天喝250ml以上的牛奶，可以补充乳汁里所需要的钙。多吃豆类或者豆制品、乳酪、芝麻、西兰花、海带、核桃、虾皮、蛋、骨头汤等钙含量高的食物。如果摄入的钙质还不足够，可以通过钙片来补充。

想要得到足够的钙，还必须有足够的维生素D，因为维生素D是促进钙吸收的营养素。很多人缺钙并不是他摄入的钙不够，而是维生素D不足而造成的。

维生素D可以通过晒太阳得到，所以哺乳期妈妈可以多带宝宝到外面走走，晒晒太阳，对宝宝和产后妈妈钙的吸收都有帮助。另外妈妈可以直接补充维生素D。

我朋友之前去体检时发现缺钙，她觉得很奇怪，因为平时她很注意补钙，也经常喝牛奶。后来问过医生才知道是因为她很喜欢吃菠菜的原因。菠菜里含有草酸，而草酸会跟钙合成草酸钙，从而影响钙质吸收。

另外，像小白菜，西红柿，橙子，柚子，韭菜，茭白等食物都含有草酸，会阻止钙的吸收。那么我们不能吃这些蔬菜了吗？不是的，解决的方法是炒菜前先用开水焯一下，这样就可以把食物里的草酸除掉了。

喝母乳的宝宝生长发育所需的营养，都是从妈妈的乳汁里面得到的，包括热量、脂肪、各种矿物质、各种维生素等。妈妈想要让宝宝健康成长，就必须保证自己的饮食均衡，荤素搭配。

但是妈妈也不用过于紧张，我们一般饮食里大部分可以满足我们的营养需求，如果体检时医生说哪里不足够，再进行针对性补充也没有什么大问题的。哺乳期妈妈要保持心情愉快和多喝汤汤水水，这样对乳汁分泌有好处。

据我知道鱼类的话含钙不高，含量蛋白质是最高的。含钙的话鱼鳞比较高。可以晒干后压成粉粉放在食物里面使用。我为了补钙吃过天天钙咀嚼片的。我一般想起来吃一颗不超过6片就是了。在非同小可买的。

食物的含钙量高并不等于人吸收的钙多，还要看这个食物的钙吸收率如何，为了更好达到补钙目的，在选择食物时，除了要看它含钙量高低，还要看它的吸收率如何。

【下列是五大类为较好的补钙食物】

1、乳制品

包括全脂乳粉、奶酪、酸奶、纯牛奶、羊奶等，奶酪和全脂奶粉钙含量最高，但脂肪含量也高，长期吃不适合。从价格和可持续性上来说，牛奶和酸奶为最佳推荐。牛奶不仅钙含量高，而且吸收率高，每天1～2盒250毫升的奶，能够提供大约275～550毫克的钙。缺点是，但是对乳糖不耐受的人，可能会出现腹泻、腹痛。乳糖不耐受者建议分次喝，或者选择无乳糖的舒化奶和酸奶。

·多喝牛奶可补钙

牛奶一直都是公认的营养品，它是补钙最好的食物之一，现在很多家长从小就给孩子喝牛奶，一直到长大都没有断过，就是为了给孩子补充充足的钙和营养元素。每100毫升的钙当中，钙含量可达到104毫克，数量还是比较多的，进入人体之后，很容易被吸收和利用，补钙效果还是非常不错的。

不过大家在牛奶的选择上面一定要引起重视，如果身材比较胖，或是有高血脂，就应该选择低脂的牛奶，避免喝了对身体造成不好的影响。

·多吃奶酪可补钙

奶酪当中的钙含量是比较充足的，并且很容易被吸收，适当的吃不仅能起到补钙的效果，还可以加快代谢，提高身体的抗病能力，对健康是有好处的。另外，适量的吃一些奶酪还有助于维持肠道的菌群平衡，一旦平衡被打破，就很容易出现腹泻、便秘等情况，肠道有不良症状的人，也可以吃点奶酪来缓解症状。

·大豆制品

大豆本身含钙量不高，但加工过程中加入了石膏卤水的凝固剂，从而提高了大豆制品的钙含量。比如豆腐皮、卤水豆腐、豆腐乳等。鱼豆腐及日本豆腐并不是用大豆制作，所以补钙效率极低。豆浆也属于豆制品，但钙质主要在豆渣里，所以单喝豆浆补钙有限，除非用破壁机把豆渣一起溶进豆浆里。

·多吃豆制品可补钙

大家常吃的豆腐、豆腐干都是豆制品，豆制品当中都含有较多的优质蛋白，钙元素比较丰富，且脂肪含量很低，经常吃，可以补钙，还不用担心会变胖。不过吃豆制品的时候，最好是用炒、炖的方式，这样可以最大程度的保留当中的钙物质。

·黄豆

日常补钙的话，豆类食品肯定是少不了的，而所有的豆类食物当中，黄豆的营养价值是很高的，食用的方式很多，里面不仅含有高蛋白，而且里面的钙物质也是很丰富的，适当的吃点，骨头会更加的强健。

而且黄豆也含有大量的赖氨酸，还有一些容易被人体所吸收的铁元素，经常食用对于身体非常的有好处。

2、黑芝麻

黑芝麻是一种营养价值很高的食物，经常受到很多的喜爱，尤其里面所含的钙物质很容易被人体所吸收，而且黑芝麻含有的补钙作用以及养生价值都远远高于白芝麻。

不过这样的食物里面油脂含量也是比较高的，日常食用的话也要注意，尽量每天保持在三汤匙左右，这样的量完全能够满足身体对于钙元素的需求。

3、海带

海带这样的食物，基本上家家户户的餐桌上经常会出现，它里面含有大量的碘元素，有助于甲状腺素的合成，帮助维持身体正常的运行，而里面的钙物质，蛋白质，不饱和脂肪酸经常会被很多人忽视掉，不仅补钙，而且还能给提供很大的能量物质，日常可以适当的多吃一点。

4、绿色蔬菜

钙含量较高的绿色蔬菜，比如西兰花、芹菜、青菜、大白菜、甘蓝、娃娃菜、油麦菜等。

绿叶蔬菜不仅含钙量高，还富含维生素。但绿色蔬菜同时还富含草酸，容易与钙结合，影响钙吸收，所以烹饪之前最好先过水焯一遍。

·多吃绿叶蔬菜可补钙

要说补钙，绿叶蔬菜也要站出来“插个嘴”，它们补钙的效果实际上是不比乳制品差，很多绿叶蔬菜当中的钙含量都超过100毫克，并且还含有维生素、微量元素等多种元素，可以促进钙的吸收，适当的吃点绿叶蔬菜，可以满足人体对钙的需求。

举一个例子，荠菜，很多人经常用它来包饺子，荠菜当中的钙含量是比较高的，维生素A，维生素B等等维生素也非常的丰富，经常吃一些，不仅可以补钙，还可以缓解疲劳、提神醒脑，作用还是挺多的。

【绿叶菜中的6种补钙高手】

·小油菜

常见的绿叶菜中，小油菜最补钙，有“补钙之王”的美誉。小油菜是北方地区的叫法，在南方，更多人叫“小白菜”、“上海青”。

别看它长得小小的，作为绿叶菜的代表食物，它的营养价值超乎想象。

在钙含量上，100克的全脂牛奶含钙为104毫克，能量在54千卡，同为100克的小油菜，钙含量达到153毫克，而能量只是牛奶的1/4左右。

另外，在其他微量元素中，小油菜也不输牛奶。比如镁也是骨骼的重要成分，而100克的小油菜所含的镁含量就达到27毫克，并且还有维生素k11，帮助钙吸收。大家在炒小油菜的时候，要注意火候的大小，火不要过大，防止营养物质流失。

·荠菜

作为补钙的另一位佼佼者，荠菜的钙含量也不低。100毫克的荠菜含钙为294毫克，经过对比几乎是同等质量牛奶的3倍。毫无夸张地说，一盘荠菜就可以满足人体一天需要的钙含量。

现在很多老年人都有骨质疏松的现象，可通过多吃荠菜来补钙，清炒、做汤、做成荠菜饺子也可以。

需要注意的是，由于荠菜常年长在田野间，茎部里面杂着许多泥巴，在洗菜的时候要掰开洗干净。

·芥蓝菜

芥蓝菜主要生长在广东、广西两地，它的补钙能力也不容小觑。有数据显示，100克的芥蓝含钙量有128毫克，而且还含有大量的纤维素，帮助肠胃消化。

除此之外，芥蓝口味爽脆青嫩，没有什么怪味，是适合所有人每天食用的健康蔬菜。

·油麦菜

大家常吃的油麦菜含钙量也不低，每100克油麦菜就含有70毫克的游离钙，相当于猪骨汤的36倍。

除此之外，油麦菜还含有比其他蔬菜还高的矿物质，维生素A居蔬菜前列，还有下火清热、利尿消肿等功效。想要补钙、补钙、降火的人都可以多吃些。

·芹菜

芹菜含有较多的铁元素和钙元素，它也是补钙补铁的佳蔬之一。一般人吃芹菜主要吃它的茎，实际上，营养学家经过营养成分测试：发现芹菜叶比茎更有营养，很多营养物质都集中在叶上面。

所以下次吃的时候不要再把芹菜叶扔掉了。

·西兰花

鸡肉炒西兰花、虾仁炒西兰花、清炒西兰花……这些都是西兰花的家常菜做法。每天吃100克的西兰花，不仅可以补钙，还能维持一天的维生素C需求。

和西兰花长得很像的白花菜，虽然只是颜色不同，但钙含量、维生素、矿物质都高出了几倍，大家可以根据口味和营养选择。

5、坚果类

坚果类不仅含钙高，而且含有优质脂肪和膳食纤维。比如榛子、开心果、杏仁、松子等都是含钙丰富的食物，尤其是榛子钙含量最高。

·蛋黄

鸡蛋中的大部分矿物质都在蛋黄中，每100克蛋黄含有钙112毫克，与牛奶中的钙含量不相上下，但蛋黄中的钙吸收率比牛奶要差一些。

·芝麻酱

芝麻酱里面的钙质非常丰富，芝麻酱的钙含量比牛奶高出近10倍，即便食用时加水稀释，钙含量也不比牛奶低多少。但芝麻酱中油脂含量太高，多吃容易发胖。

经常饮浓茶、碳酸饮料会影响钙吸收，不晒太阳、不运动、抽烟喝酒也会影响钙吸收。晒太阳可以促进维生素D的合成，促进吃进去的钙吸收进入血液。此外，维生素D也促进钙吸收，所以补钙同时需要同时补充维生素D。

来源：飞机E族，原载地址：http://news.feijizu.com/news/20230119/2527.html欢迎分享本文！